健 心 見 心 理 ~ 吳 立 健 心 理 師

  來自NeuroscienceNews網站Bystander PTSD Alters Brain Differently Than Direct Trauma文章的表示， 目睹創傷，也會讓你的大腦永久改變。 而且 和真正「經歷」創傷的人，改變的腦區不一樣。 ▋只是看到也會有PTSD 你可能以為 PTSD 是戰爭或重大創傷才會有。 但其實 你只是旁觀，也會留下創傷反應。 美國研究發現，有些人根本沒受傷、沒親身經歷，但大腦「記得」他看到的一切。 美國維吉尼亞理工大學研究2021年邁阿密公寓倒塌事件的目擊者。 發現他們的大腦在恐懼記憶區域出現異常變化。 和「親身受創的人」的大腦變化不一樣。 ▋三個關鍵腦區，反應不一樣 目睹創傷，會改變三個地方的神經運作： 杏仁核 前扣帶皮層 後扣帶皮層 這些區域主導我們對「恐懼」的記憶。 ▋女性更容易有目睹PTSD 男性和女性大腦在處理間接恐懼記憶方面存在性別特異。 女性對間接創傷的反應，和男性不一樣。 這可能就是為什麼女性罹患 PTSD 的機率，是男性的兩倍。 ▋對於治療有甚麼影響嗎？ 現在大家治療 PTSD 的方法都差不多： 心理治療+藥物。 但不同創傷原因，卻用同一套治療。 真的有效嗎？ 親身受創 vs. 旁觀創傷，大腦走是兩條不同的神經路徑。 或許未來治療方式會有所調整。

這是neurosciencenews網站 2025/4/13的文章 The Body Remembers: Trauma Leaves Lasting Biological Imprints 我用AI翻譯與修改成比較好懂的樣子， 有興趣的人可以去看原文。 美國針對1995年俄克拉荷馬市爆炸案的倖存者研究發現， 縱使創傷過後沒有情緒困擾或PTSD， 創傷依舊在人體內留下長期的生理變化。 研究找來 60 名爆炸案的倖存者， 和另一組沒經歷這場事件的健康人士進行比對。 雖然倖存者大多「沒有」 PTSD 或憂鬱症的診斷， 整體心理狀態也看起來穩定， 但從生理指標來看，卻有明顯差異。 1. 壓力荷爾蒙變化 倖存者體內的「皮質醇」濃度明顯偏低，這是人體面對壓力時的主要調節激素。 2. 血壓與心跳反應異常 倖存者的舒張壓較高。倖存者的血壓較高但心率較低。 3. 免疫系統失衡 倖存者的炎症性介白素 1B (IL-1β) 顯著較高，而具有保護作用的介白素 2R (IL-2R) 則較低。這表明免疫系統失衡。 4.身心脫節，幸福感較低 身體狀態改變與心理症狀（PTSD或憂鬱症分數/診斷）或報告的功能之間沒有相關性。 倖存者的平均創傷後壓力症狀水準與對照組沒有差異，但倖存者報告的幸福感較差。 ▋心情沒事，身體還有事 研究發現，這些生理變化與心理症狀無明顯關聯。 即使沒有 PTSD 或憂鬱症，身體狀態還是改變了。 ▋創傷經歷看似「被克服」，實際上並沒有 倖存者的生活滿意度與幸福感仍然比較低。 創傷不是只有「過去的記憶」，它可能實際改變你的身體運作方式。 ▋倖存者看似健康，實際上並不然 創傷後即使表面平靜，身體的「預警系統」仍然在運作。 不是只有「有症狀的人」才需要被關注。 有些人心理上表現得很好，但身體卻在默默承擔代價。 需要關注創傷所帶來的長期影響， 不是表面上沒事就沒事了~~~ 延伸閱讀 創傷不單是心理問題，更是生理問題 心理創傷與創傷後壓力症PTSD

你有過這樣的經驗嗎？ 明明人在安全的地方，情緒和身體卻突然被拉回到痛苦的過去？ 這是創傷反應的一種， 前幾篇提到的 Flashback 也可以用此方法協助自己。 遇到創傷反應，最重要的，不是硬撐，而是學會讓自己回到當下。 今天要介紹一個技巧，幫助你訓練大腦和神經系統，慢慢降低創傷的影響。 ▋心理創傷為什麼這麼難受？ 創傷會讓我們大腦感到威脅。 當我們感覺到威脅時，身體會啟動 「戰、逃、僵」模式 。 這是自律神經系統的反應，讓你準備好逃跑、對抗，或僵住不動。 創傷反應會直接啟動這個機制。 讓你明明沒有危險，卻仍然感到恐懼、激動、憤怒，甚至全身僵硬。 好消息是： 只要訓練得當，大腦可以學會回到「安全模式」。 這個「安全模式」就是副交感神經系統帶來的連結感、安全感、放鬆感。 ***注意，如果你的創傷反應已經嚴重影響身心，請尋求精神科醫生、心理師的協助*** ***下列步驟僅適用於還能自我照顧的朋友*** ▋如何操作？簡單六步驟 這個方法，就是在創傷和安全感之間反覆切換，幫助大腦學會「我可以平靜下來」。 1. 允許自己感受創傷 當創傷來襲，不要強迫自己壓抑。 先接納自己的感受，哪怕很不舒服也沒關係。 2. 評估一下不舒服的程度 試著在心裡打分數，0分是自然、普通的狀態，10分是最痛苦。 3. 用身心安頓技巧讓自己穩下來 可以用 EP71身心安頓引導 的方法讓自己「回到現實」： 感受身體接觸：屁股、背、腳底踩著地面的感覺。 或是 前幾篇文章 【Flashback 出現時，透過2方法來自我穩定】 提到的： 看讓自己舒服的東西（例：可愛影片、窗外綠樹）等方法。 如果感覺不到身體，試著單純感受「我現在坐著」。 目標是把痛苦程度從8分往下降。 4. 回想剛才的創傷 當你覺得自己比較穩定時，再短暫回想剛剛那個畫面，不需要停留太久。 5. 再評估一次感受 回想時，看看痛苦程度有沒有降一點？ （例如：從8分變成5分。） 6. 重複幾次 持續在「回到安全感」和「短暫回想」之間切換， 每次感受都降低一點，就是很大的進步！ ▋練習這個技巧要注意什麼？ 短時間多次操作：一次花幾分鐘，來回切換好幾次。 有意識地練習：不是等到失控時才想起來，要平時就練習。 不要求完美：不需要降到0分，只要比原本輕鬆，就是進步。 特別適合經常被創傷困擾的人。 ▋如果你有 複雜性創傷（CPTSD） 呢？ 如果你的創傷很複...

如果你正在接受諮商，請好好跟你的心理師討論治療計畫。 若還沒有接受諮商， 當 Flashback 發生時， 你可以透過下列技巧來穩定情緒，回到當下。 ▋1.運用五感來連結現實 ●視覺：看看周圍，找到 3 種不同顏色並默念出來。 ●聽覺：仔細聆聽環境聲音，例如風聲、人的對話聲、音樂聲。 ●嗅覺：聞聞周圍的氣味，咖啡、香水、空氣的味道。 ●味覺：如果可以，吃點東西，感受食物的口感。 ●觸覺：摸摸衣服、手機、桌子，感受它們的質感。 這些方法可以幫助大腦意識到「我現在處在當下」，減少Flashback過去影像的衝擊。 ▋2.寫下Flashback的前後徵兆 ●觀察有沒有聽見、看見、或想到什麼，刺激Flashback出現。 ●觀察Flashback出現前有沒有那些「生理」症狀先出現。 EX：呼吸與心跳加快、手心冒汗、喉嚨開始卡卡的。 ●觀察Flashback出現前有沒有那些「心理」症狀先出現。 EX：開始思考不集中、心慌慌、不自主地想到過去創傷事件。 找到這些徵兆， 下次出現徵兆時， 就可以利用第1個五感技巧穩定自己。 減少Flashback的影響。 ▋逃避 Flashback，不是長久的解決辦法 因為面對創傷很痛苦， 很多人會選擇壓抑、忽視、逃避 Flashback。 但如果長期不處理，Flashback 會一直影響你的日常生活。 真正的解決方式，是讓自己慢慢面對， 讓大腦知道「這件事已經過去」。 讓 Flashback 不再主宰你的生活。 ▋Flashback 不是你有問題，而是你的大腦在保護你 Flashback 不是故意來折磨你，而是你的大腦在提醒：「這件事曾經很危險！」 但你現在已經不在那個當下了，你有方法去處理它。 透過治療、練習，你可以讓自己回到當下，走出過去的影響。 今天的Podcast剛好也在講對Flashback的應對。 連結至 「健心見心理PodcastEP82 價值50萬元的穩定神經系統技巧」 裡面有介紹自律神經的穩定， 如何幫助我們減少Flashback的影響。 有興趣的朋友可以搜尋一下。

Flashback是一種情境重現， 讓人突然回到過去受傷、痛苦的時刻。 這種體驗非常真實， 甚至身心都會回到當時的感覺。 它可能出現在任何時刻， 可能沒有明顯的觸發因素。 •車禍倖存者聽到喇叭聲，腦中閃過事故畫面。 •曾經遭受家暴的人，聽到類似聲音、家暴者慣用的香水就全身緊繃。 •失戀後，看到特定地點或聽到音樂，突然情緒崩潰。 Flashback 讓人感覺「事情還沒結束」，就像無止境的鬼魂一般侵擾。 ▋Flashback 與情緒的關係 flashback發生後， 容易喚起我們不舒服的情緒。 這種情況下， 學會辨識情緒， 才能更快理解並處理它！ ▋什麼情境下容易造成 Flashback？ Flashback不只出現在重大災難或事故後，任何強烈影響你的事件，都可能讓大腦留下「未完成的記憶」。 可能的觸發情境包括： 重大意外（如車禍、火災） 家庭暴力或情感虐待 親人過世或重大失落 童年創傷、校園霸凌 長期處於壓力下的經驗（如戰爭、醫療創傷） 無論是單一次事件， 還是長期反覆經歷的創傷，都可能導Flashback。 ▋Flashback 如何治療？ 每個創傷治療方式， 對於Flashback的治療方式都不太一樣。 重點在於讓大腦知道「事件已經結束」，不再被記憶困住。 介紹一下我自己使用的兩種治療方式： EMDR •讓案主專注於不舒服的畫面，在安全環境下透過雙側刺激來重新消化記憶。 •目標是讓大腦「重新整理」這段記憶，協助消化Flashback的創傷記憶。 SE（身體經驗創傷療法） •強調與身體連結，透過感受當下的安全感，來穩定過度活躍的神經系統。 •SE 讓患者不一定要直接回想創傷，也可以透過與事件相關的「關鍵字」來間接處理。 這些治療的目標是讓 Flashback 變得遙遠、模糊、不再困擾你。 下篇文章我們來談談，Flashback 出現時，如何自我穩定？

  你有沒有這種經驗？ 「情緒一來，控制不住，事後超後悔？」 「心情超低落，但又說不出為什麼？」 「想要穩住心態，但不舒服的情緒就是揮之不去？」 情緒沒有絕對的好或壞， 正向情緒、負向情緒只是個代稱，不代表真的好或壞。 讓人開心、放鬆、充滿能量的情緒 → 我們代稱「正向情緒」。 讓人焦慮、憤怒、沮喪的情緒 → 我們代稱「負向情緒」。 但其實不是正向就一定好、負向一定壞。 問題不在於情緒本身，而是我們對它的反應。 如果沒有學會處理不舒服的情緒，長期下來可能會有這些影響： 1.人際關係緊張 --- 總是因為情緒爆炸而吵架 2.工作受影響 --- 壓力大、低落、沒效率 3.身體出狀況 --- 焦慮、失眠、免疫力下降 學會管理情緒，不是壓抑，而是讓它可以釋放。 ▋ 情緒種類有很多種 情緒不只是「快樂」和「生氣」兩種！ 人的情緒可以分為多種，例如： 正向類別：滿足、喜悅、平靜 負面類別：焦慮、悲傷、挫折、羞愧 微妙的情緒：困惑、期待、懷疑、驕傲 每種情緒的出現，都有它的原因，我們要做的不是否定，而是理解它。 問題不是「我怎麼這麼愛生氣？」而是「為什麼這件事讓我生氣？」   ▋ 5 個情緒管理技巧，讓你不再被情緒控制！ 如果你常被不舒服的情緒影響，這 5 個方法 可以幫助你 穩住心態，不被情緒牽著走！ 1. 為情緒命名：「我的感覺什麼？」 你有沒有發現，有時候你「心情不好」，但又說不出來為什麼？ 這時我們大腦無法理解到底發生了什麼。  我們需要幫情緒取名字，試著說出自己的感覺。 「我很焦慮」→ 是害怕被拒絕？還是擔心失控？ 「我很生氣」→ 是因為被無視？還是感覺不公平？ 當我們能為情緒命名，大腦會變得更理性，更容易管理這種感受。 2. 找個信任的人，說出來 情緒堵在心裡，只會越來越大，但說出來，它就會變小。 找個「懂你」的人，把你的感受說出來。 面對面溝通最好，其次是打電話，最後才是文字訊息。 但千萬不要「發洩式抱怨」，這只會讓情緒更糟。 重點是表達發生的事情，而不是攻擊人！ 「我覺得自己很努力，卻沒被看到，這讓我很難受。」（ O ） 「你就是不尊重我！你每次都這樣！」（ X ）   3. 寫下來，把梳理混亂的情緒 有時候，找不到對象說，或是不想找人說，怎麼辦？ 寫下來，讓你的大腦「感受」你的思緒。 直接寫日記：「今天發生...

  你是不是也有過類似心情？ 「算了，不講了，懶得吵。」 「講了也沒用，他一定會爆炸！」 「每次講完還不是我來收拾殘局。」   恭喜！ 大家已經正式進入「逃避溝通成本的陷阱」！   ▋ 什麼是「溝通成本」？   溝通，從來都不是免費的，你每講一句話，都在付出成本！   這個「成本」，包含： 時間成本：「講了半小時，對方還是沒聽懂。」   情緒成本：「我講了，他生氣了，還要我來收拾局面。」   心理成本：「不講，悶死；講了，他炸死。那我到底要不要講？」   所以，很多人選擇 「不講了，省麻煩。」   但 不講＝問題解決了嗎？   你現在不說，這個「不舒服」只會累積，最後變成「一次性大爆炸」。   為什麼我們不溝通？   因為溝通會讓我們不舒服，我們都想逃避。   但現在不講，這個不舒服未來只會更大、更難處理！   我們用個案例來看看   ▋ 滑鼠事件   文琪的滑鼠壞了，想買個新的。   結果光希直接來一句：「滑鼠還可以用啊，你怎麼不把錢花在孩子、家庭上？」   ？？？？？？？   換滑鼠 → 變成家庭責任審判？   你是不是也常遇到這種「跳針式對話」？   這時候，文琪選擇不講話，吞下去！   因為他知道一開口，對方就會炸！   然後，這個「沒講出口的憤怒」就在心裡發酵……   文琪開始想： 「我就只是想換滑鼠，為什麼變成我不顧家裡？」   「他根本不想聽我講話，我講什麼都會被批評。」   「算了，以後不要講了，免得吵架。」   結果呢？ 這只是一次小事件，但積少成多，最後就變成冷漠的關係！   這，就是「逃避溝通成本」的代價！   為什麼文琪最後選擇閉嘴？ 因為他無法承受「第一波攻擊」。   ▋ 什麼是「第一波攻擊」？   當我們嘗試溝通，對方的第一反應，可能不是理解，而是防禦！   來看看光希的「防禦模式」   文琪：「我只是想換滑鼠，這不應該跟家庭付出扯在一起吧？」   光希的第一反應可能是： 「你沒有不顧家裡嗎？」 「所...