健 心 見 心 理 ~ 吳 立 健 心 理 師

  你有沒有這種經驗？ 「情緒一來，控制不住，事後超後悔？」 「心情超低落，但又說不出為什麼？」 「想要穩住心態，但不舒服的情緒就是揮之不去？」 情緒沒有絕對的好或壞， 正向情緒、負向情緒只是個代稱，不代表真的好或壞。 讓人開心、放鬆、充滿能量的情緒 → 我們代稱「正向情緒」。 讓人焦慮、憤怒、沮喪的情緒 → 我們代稱「負向情緒」。 但其實不是正向就一定好、負向一定壞。 問題不在於情緒本身，而是我們對它的反應。 如果沒有學會處理不舒服的情緒，長期下來可能會有這些影響： 1.人際關係緊張 --- 總是因為情緒爆炸而吵架 2.工作受影響 --- 壓力大、低落、沒效率 3.身體出狀況 --- 焦慮、失眠、免疫力下降 學會管理情緒，不是壓抑，而是讓它可以釋放。 ▋ 情緒種類有很多種 情緒不只是「快樂」和「生氣」兩種！ 人的情緒可以分為多種，例如： 正向類別：滿足、喜悅、平靜 負面類別：焦慮、悲傷、挫折、羞愧 微妙的情緒：困惑、期待、懷疑、驕傲 每種情緒的出現，都有它的原因，我們要做的不是否定，而是理解它。 問題不是「我怎麼這麼愛生氣？」而是「為什麼這件事讓我生氣？」   ▋ 5 個情緒管理技巧，讓你不再被情緒控制！ 如果你常被不舒服的情緒影響，這 5 個方法 可以幫助你 穩住心態，不被情緒牽著走！ 1. 為情緒命名：「我的感覺什麼？」 你有沒有發現，有時候你「心情不好」，但又說不出來為什麼？ 這時我們大腦無法理解到底發生了什麼。  我們需要幫情緒取名字，試著說出自己的感覺。 「我很焦慮」→ 是害怕被拒絕？還是擔心失控？ 「我很生氣」→ 是因為被無視？還是感覺不公平？ 當我們能為情緒命名，大腦會變得更理性，更容易管理這種感受。 2. 找個信任的人，說出來 情緒堵在心裡，只會越來越大，但說出來，它就會變小。 找個「懂你」的人，把你的感受說出來。 面對面溝通最好，其次是打電話，最後才是文字訊息。 但千萬不要「發洩式抱怨」，這只會讓情緒更糟。 重點是表達發生的事情，而不是攻擊人！ 「我覺得自己很努力，卻沒被看到，這讓我很難受。」（ O ） 「你就是不尊重我！你每次都這樣！」（ X ）   3. 寫下來，把梳理混亂的情緒 有時候，找不到對象說，或是不想找人說，怎麼辦？ 寫下來，讓你的大腦「感受」你的思緒。 直接寫日記：「今天發生...

  你是不是也有過類似心情？ 「算了，不講了，懶得吵。」 「講了也沒用，他一定會爆炸！」 「每次講完還不是我來收拾殘局。」   恭喜！ 大家已經正式進入「逃避溝通成本的陷阱」！   ▋ 什麼是「溝通成本」？   溝通，從來都不是免費的，你每講一句話，都在付出成本！   這個「成本」，包含： 時間成本：「講了半小時，對方還是沒聽懂。」   情緒成本：「我講了，他生氣了，還要我來收拾局面。」   心理成本：「不講，悶死；講了，他炸死。那我到底要不要講？」   所以，很多人選擇 「不講了，省麻煩。」   但 不講＝問題解決了嗎？   你現在不說，這個「不舒服」只會累積，最後變成「一次性大爆炸」。   為什麼我們不溝通？   因為溝通會讓我們不舒服，我們都想逃避。   但現在不講，這個不舒服未來只會更大、更難處理！   我們用個案例來看看   ▋ 滑鼠事件   文琪的滑鼠壞了，想買個新的。   結果光希直接來一句：「滑鼠還可以用啊，你怎麼不把錢花在孩子、家庭上？」   ？？？？？？？   換滑鼠 → 變成家庭責任審判？   你是不是也常遇到這種「跳針式對話」？   這時候，文琪選擇不講話，吞下去！   因為他知道一開口，對方就會炸！   然後，這個「沒講出口的憤怒」就在心裡發酵……   文琪開始想： 「我就只是想換滑鼠，為什麼變成我不顧家裡？」   「他根本不想聽我講話，我講什麼都會被批評。」   「算了，以後不要講了，免得吵架。」   結果呢？ 這只是一次小事件，但積少成多，最後就變成冷漠的關係！   這，就是「逃避溝通成本」的代價！   為什麼文琪最後選擇閉嘴？ 因為他無法承受「第一波攻擊」。   ▋ 什麼是「第一波攻擊」？   當我們嘗試溝通，對方的第一反應，可能不是理解，而是防禦！   來看看光希的「防禦模式」   文琪：「我只是想換滑鼠，這不應該跟家庭付出扯在一起吧？」   光希的第一反應可能是： 「你沒有不顧家裡嗎？」 「所...

「走進超市時，過去兩人熟悉的歌曲在耳邊響起，我的眼淚猝不及防流下。」 愛與失去是人生中兩個極端的情感體驗。 失落與淚水往往在你最平凡的日常裡悄然出現。 或許你只是在挑選牛奶，突然響起某首熟悉的旋律，記憶湧上心頭，讓你情緒瞬間潰堤。 對許多人來說，喪親之痛或深刻的失落，就像一款無法從心底刪除的 App，任憑時間流逝都不一定能將它移除。 這樣的悲傷持續過久，就可能是延續性悲傷 ▋ 什麼是延續性悲傷障礙？ 延續性悲傷障礙（Prolonged Grief Disorder）是指在失去摯愛後，長期持續深陷悲痛、懊悔或失落無法自拔的心理狀態。 美國精神醫學學會（APA）已將此情況納入精神疾病診斷準則，顯示它並非「想開就好」的簡單問題，而是一種需要正視與處理的心理挑戰。 ▋常見的情緒與心理表現 自我認同崩潰：覺得自己的一部分也隨著離去的人一同消失，無法再感受到存在感。 懷疑與否認：腦海裡反覆浮現「他(她)還會回來」的念頭，無法相信事實已成定局。 逃避回憶：看到曾一起去過的咖啡店就下意識繞路，以免再次觸動傷痛。 情緒大幅波動：上一秒還能勉強微笑，下一秒卻淚如雨下。 麻木與疏離：變得對生活提不起勁，宛如把自己關在玻璃罩裡，與外界隔離。 難以重回日常軌道：熟悉的地方彷彿佈滿地雷，每一步都需要深呼吸才能勉強走過。 ▋ 為什麼時間不一定能治癒一切？ 許多人都聽過「時間能治癒一切」這句話，但在延續性悲傷障礙的情況下，時間可能只會將傷痛暫時掩埋，未必真正消解。 再次聽到、看到或感受到與「那個人」相關的任何線索，過往的痛楚就會頓時爆發。 悲傷宛如一條暗流洶湧的河流，或許表面暫時平靜，但河床裡仍然有暗潮涌動。 正面看待並處理悲傷，而非一味壓抑，才是長遠之計。 ▋ EMDR：給創傷記憶重新更新消化的機會 EMDR（Eye Movement Desensitization and Reprocessing） 是一種心理治療技術，能幫助人們重新處理創傷記憶。 很多時候，延續性悲傷與創傷記憶交織，像一段無法停止播放的影像。 透過誘導雙側眼球移動或其他感官刺激，打破大腦對創傷記憶的過度連結，讓情緒強度得以減低。 EMDR 不僅適用於 PTSD（創傷後壓力症），也常用於處理哀傷、焦慮等困擾。 如果有需要可以尋求EMDR的協助。 ▋ 面對悲傷的自救與他助：5個必備心法 1.容許自己哭泣 眼淚是一種有效的情緒宣洩...

你是不是也常常做惡夢，或是腦中一直浮現過去不開心的事？ 別擔心，我在《 健心見心理 EP05 我好希望回去過去的惡夢~reframing的自我救贖 》中有提到一個技巧。 這招超實用的心理學技巧 「Reframing」（重新架框） ，可以讓我們輕鬆擺脫這些煩惱！ 如果你發現自己不斷被過去的陰影糾纏， 甚至害怕這一切只是場夢。 是時候換個視角， 讓 Reframing（重新架構）幫助你打破恐懼。 我曾經深陷這種感覺。 考上研究所後，我時常懷疑—— 「這不會只是我在圖書館睡著時做的夢吧？」 擔心自己考上研究所只是一場夢。 畢業後，這種感覺依然存在， 總害怕一覺醒來，一切都會消失。 直到有一天， 我突然靈光一閃： 「如果這真的是夢，我還在2005年的圖書館裡苦讀。 那我一定要馬上去買比特幣，能買多少買多少！」 這個念頭讓我瞬間醒悟—— 如果回到過去，我還是可以改變一切。 於是我開始期待這是一場夢，當我開始期待，而不再擔心時，我就再也沒出現過害怕這是一場夢的擔心。 這，就是 Reframing 的力量。 ▋什麼是 Reframing？ Reframing 就像替人生換一副新眼鏡。 同樣的事情， 換個角度，世界就會不一樣。 就像骰子擲出「2」， 但換個視角看，它可能是「5」。 人生的事件也是如此， 關鍵在於我們如何解讀它。 ▋為什麼要學習 Reframing？ 我們的大腦會記住痛苦， 因為它想要保護我們不再受傷。 但有時候， 這些記憶卻變成了枷鎖， 讓我們活在恐懼中。 透過 Reframing， 我們可以幫助自己打破這個枷鎖， 讓過去的經歷，換成不同的觀賞角度。 ▋Reframing 第一招：面對惡夢 當從惡夢中驚醒， 第一時間告訴自己： 「幸好，這只是夢。」 這麼做的當下， 你已經開始轉換思維。 讓自己回到現實， 不再被夢境的情緒影響。 ▋Reframing 第二招：改變困境的視角 當你被現實困住， 或是對過去的某件事耿耿於懷時， 試著換個角度問自己： 「這件事，可能帶來什麼正面的影響？」 如果你曾經因為某個原因被解雇， 換個角度想， 這是否給了你一個新的機會， 去探索更適合你的道路？ 當你開始這樣思考， 就會發現， 生活中的每一次打擊， 也可能是成長的契機。 一起來試試 Reframing 的力量吧!!!! Apple podcast 健心...

  你沒看錯，就是EMDR與大猩猩。 EDMR資深治療師 Derek Farrell在Compassion Focussed EMDR課程中提到。 他在學校教導EMDR時， 教學生很多雙側刺激(BLS)的方式。 從一開始的眼睛左右移動、到不同類型的左右輕拍。 他發現最後大家最喜歡的是大猩猩搥胸樣式的左右輕拍，而非眼動。 他自己也感覺大猩猩輕拍可以讓整個身體都感覺到共鳴。 幾乎所有上課的學生都喜歡大猩猩輕拍所帶來的感受。 好的，我開始想像大部分的案主在諮商室裡用大猩猩輕拍了~~ 應該會被拒絕吧🤔 ▋大猩猩輕拍與EMDR2.0 Derek表示大猩猩輕拍效果可能跟EMDR 2.0工作記憶負荷量有關，所以效果更好。 (EMDR 2.0部分以後再為大家介紹。) ▋大猩猩輕拍與姿勢決定你是誰 除了工作記憶理論，大猩猩輕拍讓我想到哈佛心理學家Amy Cuddy在 「姿勢決定你是誰」書中提到姿勢的力量。 張開身體、擺出自信姿勢時睪固酮會上升、腎上腺皮質醇會下降。 大猩猩搥胸的姿勢就是自信姿勢的一種。 或許結合自信姿勢與雙側刺激的大猩猩輕拍，讓EMDR的效果更加乘。 ▋結論 大家準備好在諮商室裡大猩猩輕拍了嗎🤣

 EMDR治療記憶選擇指南：六種路徑帶你找到關鍵記憶 今天來聊聊一個比較專業的話題，EMDR或創傷治療的記憶路徑選擇。 EMDR治療是一種有效處理創傷記憶的心理治療方法。 在進行EMDR治療時，選擇合適的記憶是治療成功的關鍵。它認為心理的痛苦就是記憶的痛苦。 今天來介紹荷蘭EMDR治療師Ad De Jongh提過的六種路徑，幫助找到最適合處理的記憶。 ▋EMDR治療的核心：記憶處理 EMDR認為心理的痛苦往往根植於未處理的創傷記憶。透過EMDR，我們可以重新處理這些記憶，減輕它們對我們的情緒和行為的影響。 在開始EMDR治療前，治療師會和你一起找出最適合的創傷記憶切入點。 ▋六種選擇找出最合適的創傷記憶路徑 1.侵入路徑：侵入性讓你痛苦的記憶 特徵： 閃回、惡夢、侵入性思維等。 針對最讓你感到痛苦、最頻繁侵入的記憶進行處理。 2.時間線路徑：從源頭追溯 特徵： 循序漸進地追溯創傷事件發生時刻。 治療方向： 從最早出現症狀的事件開始處理，逐步處理。 例如：從第一次開車發生恐慌的記憶處理。 3.Flashforward路徑：面對未知的恐懼 這句不好翻譯，簡單來說就是對於未來的過度擔心。是唯一一個不是處理記憶是處理過度擔心的路徑。 治療方向：想像最壞的情況，並逐步處理這種恐懼。 例如：不敢搭飛機的人，處理擔心自己墜機的畫面。 4.負向核心信念路徑：挑戰內心的聲音 特徵：負向的自我評價，例如「我不值得被愛」、「我很糟糕」。 治療方向： 找出讓你產生這種信念的記憶，並處理這些記憶。 5.情緒路徑：感受並釋放情緒 特徵： 強烈的負面情緒，如憤怒、悲傷、恐懼。 治療方向： 找到最能觸發這些情緒的記憶，並逐步處理。 6.回溯路徑：連結身體與情緒 特徵： 關注與創傷記憶相關的身體不適、情緒，如心悸、呼吸急促、恐懼。 治療方向： 關注情緒、身體的感受，往前回溯找到最初產生這種感覺的記憶。 最後 如果你想聽更詳細的解說，可以收聽我的「 Podcast EP67 被認出來 X 創傷諮商路徑選擇 」，或者想尋求專業的協助，建議諮詢心理治療師。 延伸閱讀 心理的問題就是記憶的問題~淺談EMDR療法